OSPITE: Dr. Leo Palamara
Biologo nutrizionista
Riceve: in via Gobetti, 27/2 – 40129 Bologna
in Via Roma 81 – 26020 San Bassano, Cremona
Cellulare: 3492139004
E-mail: leo.pala@libero.it

Un tempo, e non parliamo solo del Medioevo, “grasso” era sinonimo di “salute”, segno di prosperità e di benessere. Intere generazioni hanno vissuto nel mito di questa credenza, diffusa e propagandata dalle nostre nonne, convinte che “più si è “in carne”, più si è in salute”. Una concezione questa che, per certi versi, poteva essere valida in passato, quando scarsa era la disponibilità di cibo. Vedere un bambino o un adulto “in carne” dava, infatti, l’idea della “buona salute” in un mondo e in epoche in cui, spesso e facilmente, si cadeva in patologie da carenze nutrizionali.

I tempi, per fortuna, sono cambiati e la disponibilità di cibo nel mondo occidentale (soprattutto nei paesi industrializzati) è diventata enorme, così come grande e variegata è la possibilità di scelta alimentare che, però, maldestramente usata, spesso, può facilitare l’insorgere di vere e proprie “patologie da eccesso”.

Nell’ultimo anno il Covid, costringendoci a rimanere in casa e a ridurre la già scarsa attività motoria pre-pandemia, ci ha indotto, anche per la nostra innata tendenza alla convivialità, ad un’alimentazione più che mai sbilanciata. Tutto ciò dovrebbe indurci a cercare di ripristinare al più presto un più sano stile di vita, in modo da depurarci dalle sostanze tossiche accumulate nell’arco degli ultimi dodici mesi.

Macro e Micronutrienti

In questo contesto, è necessario, in primis, essere consapevoli dei nutrienti che assumiamo, sapere a cosa servono, in quali alimenti si trovano e in quali quantità introdurli. I nutrienti, indispensabili alla vita e al metabolismo degli organismi viventi, sono utilizzati dall’organismo allo scopo di ricavare energia, crescere, riparare i tessuti, mantenere le funzioni vitali. Essi si suddividono in due grandi gruppi: macronutrienti e micronutrienti.

I Macronutrienti vengono assunti dall’organismo in grande quantità nell’ordine di grammi e sono rappresentati dai carboidrati, dai grassi e dalle proteine.

  • Carboidrati (o glucidi): rappresentano la principale fonte di energia utilizzata dagli organismi, apportano in media 4 kcal/g e si trovano nei cereali, come il frumento e i suoi derivati (pasta, pane), il riso, il mais, l’avena, la segale, l’orzo, negli pseudocereali come il grano saraceno, la quinoa, l’amaranto, nelle patate, nei legumi e nella frutta. Il 45-60% del fabbisogno calorico giornaliero dovrebbe provenire da essi.
  • Grassi (o lipidi): sono molecole di enorme importanza. Oltre a costituire la più grande riserva di energia dell’organismo, hanno altre importantissime funzioni: permettono l’assorbimento e il trasporto delle vitamine liposolubili, protezione meccanica, agiscono da isolante termico, funzioni metaboliche e strutturali. Apportano in media 9 kcal/g e si trovano, principalmente, negli oli, nel burro, nei formaggi e nella frutta secca. Dai grassi dovrebbe provenire il 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero.
  • Proteine (o protidi): hanno funzione strutturale, enzimatica, di trasporto, regolatrice, di difesa, di movimento e di sostegno e, in caso di necessità, vengono utilizzate a scopo energetico. Apportano in media 4 kcal/g e si trovano, principalmente, nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati, nei legumi. Dalle proteine dovrebbe provenire il 10-15% del fabbisogno calorico giornaliero.

I Micronutrienti sono delle sostanze assunti dall’organismo in piccole quantità, nell’ordine dei milligrammi e dei microgrammi. Pur non apportando energia, essi sono di importanza vitale e sono rappresentati dalle vitamine e dai sali minerali.

  • Vitamine: sono molecole organiche essenziali all’organismo per la crescita, l’integrità strutturale delle cellule e consentono ai processi metabolici di svolgersi in maniera corretta. Le vitamine vengono classificate, in base alla loro solubilità, in vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C) e vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K), ciascuna con delle specifiche funzioni.
  • Sali minerali: sono delle sostanze inorganiche, anch’essi indispensabili all’organismo umano per l’accrescimento e le funzioni biologiche. A seconda del loro fabbisogno, i sali minerali vengono suddivisi in Macroelementi, il cui fabbisogno giornaliero è dell’ordine dei grammi o dei decimi di grammo e sono rappresentati da Calcio, Fosforo, Magnesio, Zolfo, Sodio, Potassio, Cloro, e in Microelementi, il cui fabbisogno giornaliero è dell’ordine dei microgrammi o dei nanogrammi e sono rappresentati da Ferro, Zinco, Selenio, Iodio, Fluoro, Manganese, ecc.

La Fibra Alimentare

La fibra alimentare è quell’insieme di sostanze organiche di natura glucidica resistente all’azione degli enzimi digestivi. Ne sono esempi le pectine, la cellulosa, l’emicellulosa, l’inulina e le mucillagini. In un regime alimentare equilibrato e sano, pur non avendo “significato” nutrizionale, la fibra alimentare riveste un ruolo fondamentale. Diversi, infatti, sono i benefici che derivano dall’assunzione di una adeguata quantità di fibra alimentare:

  • Ha un effetto saziante;
  • Riduce l’assorbimento di glucosio, colesterolo e sali biliari, aiutando a prevenire, in questo modo, il rischio di obesità e di malattie cardiovascolari;
  • Ha un effetto prebiotico, cioè è in grado di stimolare selettivamente la crescita e/o l’attività metabolica di determinati gruppi microbici importanti per il regolare funzionamento dell’organismo;
  • Velocizza il transito intestinale, riducendo il tempo di permanenza nell’intestino delle sostanze tossiche per la mucosa intestinale. Inoltre previene la stipsi e la diverticolosi;
  • Alcune fibre vengono fermentate dalla microflora intestinale e trasformate in acidi grassi a catena corta, come acetato, propionato e butirrato; quest’ultimo rappresenta un’importante fonte energetica per le cellule dell’intestino crasso e pare abbia anche effetti benefici nel contrastare l’insorgenza del cancro al colon.
  • Fonti alimentari di fibra sono rappresentati dai cereali integrali, frutta, legumi, verdura, frutta secca.

L’apporto di fibra alimentare raccomandato è di 25-30 g/die.

Le Buone Abitudini Alimentari

Bisogna tenere presente che focalizzare tutto su un singolo alimento o su un suo singolo effetto benefico è un errore che non dobbiamo mai commettere, perché non esistono di per sè alimenti miracolosi che, da soli, prevengono una malattia o che non fanno ingrassare o che detossificano l’organismo. Esistono, semmai, buone abitudini alimentari, associate, sempre, a corretti stili di vita. E’ molto più sensato, infatti, prediligere un regime alimentare equilibrato e duraturo nel tempo che concentrarsi, esclusivamente, su un singolo alimento o su una pietanza ritenuti miracolosi!

Solo in questo modo potremo aiutare il nostro organismo a ripristinare un benessere psico-fisico e una migliore condizione di salute. Quest’obiettivo sarà raggiunto, se saranno seguiti alcuni accorgimenti di primaria importanza.

Innanzitutto, sarà necessario introdurre nella nostra dieta tutti i macronutrienti nelle giuste proporzioni, preferendo, come fonte glucidica, i cereali integrali e limitando, o escludendo, quelli raffinati o troppo lavorati. Il consumo di carne, soprattutto quella rossa, dovrà, necessariamente, essere limitato, prediligendo, come fonte proteica, i legumi e il pesce, in particolare quello azzurro, ricco di omega-3. Dovranno essere privilegiati i grassi monoinsaturi e polinsaturi, presenti negli oli, nel pesce, nella frutta secca e nei semi oleosi, limitando, invece, i grassi saturi, come quelli presenti nel burro, nei formaggi, nei salumi e nella carne. Sarà cura della persona bere 1.5-2.0 litri di acqua al giorno, importante per idratare il corpo e per diluire ed eliminare le sostanze di scarto.

Le cattive abitudini alimentari e gli stili di vita malsani contribuiscono ad aumentare i livelli di radicali liberi e di sostanze tossiche, dannosi per le nostre cellule. Diventa, dunque, prioritario detossificare l’organismo, intanto evitando l’assunzione di composti che causano un aumento dei radicali liberi, come il fumo di sigaretta, privilegiando, invece, alimenti ricchi di sostanze antiossidanti, quali vitamina C e vitamina E, e fitocomposti, come i carotenoidi e polifenoli, formidabili alleati nel combattere e neutralizzare l’azione nociva dei radicali liberi. Queste sostanze sono particolarmente presenti nel mondo vegetale, per cui si può fare abbondante scorta di sostanze antiossidanti, consumando quotidianamente 4-5 porzioni di frutta e verdura, una porzione di 20-30 g di frutta secca e utilizzando, come condimento, l’olio extravergine di oliva. Sulla base di queste informazioni, potremmo dare così sfogo alla nostra fantasia nel preparare, in un’ottica di sano ed equilibrato regime alimentare, pietanze ricche di sostanze antiossidanti.

Lo spauracchio dei radicali liberi: il centrifugato di frutta e verdura

Il centrifugato di frutta e verdura potrebbe essere un’idea per fare il pieno di vitamine, sali minerali e fitocomposti, in quanto ci permetterebbe di concentrare in un unico bicchiere tutte queste sostanze protettive. In tal senso, possiamo sperimentare i più svariati abbinamenti in relazione ai nostri gusti, alla nostra creatività e alla stagionalità degli alimenti utilizzati. Un classico esempio potrebbe essere quello di combinare carote, mela, arancia e zenzero oppure cavolo nero, finocchio, mela verde e limone. Quando si decide di preparare un centrifugato, la regola fondamentale è quella di consumarlo subito, per sfruttare al meglio tutte le sue proprietà benefiche.

Il Panino “Virtuoso”

Da sempre si ha la tendenza a considerare il panino per lo più come uno spuntino, come “un qualcosa” che non rappresenta un vero pasto, probabilmente perché, nell’immaginario collettivo, esso dev’essere strutturato in un primo, in un secondo e un contorno. Ma non è così! Il panino, se realizzato adeguatamente, è un eccellente alimento e, da solo, può rappresentare un pasto equilibrato e completo. Il panino ha, perfino, il vantaggio di essere preparato, trasportato e consumato ovunque. Durante il lockdown, quando bar e ristoranti sono chiusi, prepararsi un buon panino può essere un’idea, soprattutto per chi lavora fuori casa o per chi non ha tempo o voglia di stare attaccato ai fornelli. Per prepararlo in maniera ottimale, però, bisogna tenere presente alcune indicazioni:

  • Il panino dev’essere preparato con farine di cereali integrali (frumento, segale, avena);
  • La verdura dev’essere abbondante e può essere scelta cruda (pomodori, radicchio), cotta (fagiolini, broccoli) o fermentata (crauti, cetriolini);
  • Le fonti proteiche non devono mancare. Tra quelle di origine animale si può scegliere il pesce (tonno, salmone), la carne (roastbeef, arrosto di tacchino), le uova; se si preferiscono, invece, quelle di origine vegetale, si possono scegliere i legumi (tofu, hummus di ceci, tempeh);
  • Il formaggio non è obbligatorio; si può usare in piccole quantità (qualche scaglia di parmigiano o di fontina), per dare un po’ più di sapore al panino;
  • Per rendere il panino ancor più appetitoso e morbido, possiamo, al posto di maionese o ketchup, spalmare, con misura, del pesto di carciofi o di peperoni oppure farcirlo con qualche scaglia di avocado.

A questo punto possiamo dare vita alla nostra creatività, realizzando un panino gustoso ed equilibrato, fornito di carboidrati, proteine, lipidi, fibra e micronutrienti.

La Colazione del Benessere

La domenica, giornata di riposo e senza impegni, possiamo regalarci una colazione equilibrata e, magari, un po’ più pensata, come può essere un classico smoothie di frutta e verdura, composto, ad esempio, da spinaci, mela verde e kiwi.

Lo smoothie può anche essere preparato con l’aggiunta dello yogurt che lo arricchirebbe di nutrienti e lo renderebbe più cremoso. Questo preparato, ricco di vitamine, sali minerali e altri preziosi nutrienti, è capace di ottimizzare la sensazione di freschezza e di benessere a cui tutti noi tendiamo. Per chi, invece, al mattino necessita di una colazione un po’ più ricca, un’ottima idea sarebbe quella di preparare un piatto costituito da yogurt greco con 1-2 cucchiai di fiocchi d’avena e di altri cereali (segale, mais), qualche pezzo di frutta secca (noci, mandorle), qualche granello di semi oleosi (sesamo, lino, chia) e qualche scaglia di frutta essiccata/disidratata, per dare un po’ di dolcezza al nostro composto (cocco, mela, banana).

Questo piatto, ricco di macro e micronutrienti, fornisce all’organismo un’ottima dose di energia e un’appagante sensazione di carica vitale.