La consapevolezza alimentare: strumento per una alimentazione sana e sostenibile

Autrice dell’articolo: dott.ssa Michela Bulgari

Il 16 Ottobre è la giornata mondiale dell’alimentazione dedicata alle diete sane e sostenibili.

L’importanza di una dieta sana parte dall’essere consapevoli dell’importanza della sua adozione, da quanto sia necessario per la propria salute e per la salute del pianeta.

Quindi vorrei focalizzarmi sulla consapevolezza.

Che cosa significa? Che cosa possiamo fare per essere maggiormente consapevoli delle scelte a tavola, delle scelte al supermercato, al ristorante etc…insomma di tutte quelle scelte che siamo chiamati a fare per avere una dieta più sana e sostenibile?

Partiamo quindi dalla scala della consapevolezza:

1. Consapevolezza: ognuno ha un proprio range di consapevolezza (ipervigilante o all’opposto deconcentrato), l’approccio minduful porta ad essere attenti e consapevoli ma non ossessivamente legati alla vigilanza. La consapevolezza permette di identificare cosa davvero volete mangiare, assaporare il cibo in modo nuovo;

2. Osservazione: diventare spettatori e vivere la situazione non da protagonisti. Questo ci permette di capire meglio la situazione ed aumenta la consapevolezza. L’osservazione porta a riconoscere quali sono i segnali del nostro corpo che ci portano ad agire in un modo piuttosto che in un altro: cosa ci fa mangiare? Quando? Perché? Abbiamo davvero fame?

3. Essere nel momento presente: non fare tante cose insieme, è importante diventare esperti delle proprie emozioni. Molte persone si rivolgono al cibo quando sono depressi. Il cibo aumenta i livelli di serotonina e questo compensa la sensazione di malessere avvertita, ma anche l’attività fisica lo fa. Allora con maggiore consapevolezza proviamo ad analizzare la ragione “della fame” e quindi scegliere con più consapevolezza se mangiare o fare ad esempio una passeggiata.

4. Essere consapevoli dell’ambiente: notate come l’ambiente al lavoro, a casa, al supermercato, al ristorante vi incoraggi o meno a mangiare in modo mindful. Un ambiente mindful è senza distrazioni, confortevole, favorente (senza cibi che distraggono-cibi tentatori). Allora provate a mettere in tavola solo quanto necessario, preparate il vostro piatto senza mettere in tavola alimenti “confondenti” es. 10 panini quando a tavola si è in 2.

5. Nessun giudizio: si può essere molto duri con se stessi, sop nel giudicare come si giudica. Tutti noi abbiamo un critico interiore che non ci porta ad avere un atteggiamento propulsivo ma blocca. A volte non va sempre come desideriamo, impariamo a non punirci se non siamo sempre perfetti.

6. Lasciare andare: non pensare continuamente a come le “cose dovrebbero essere”. Lasciar andare il controllo, diventare responsabili dei propri comportamenti;

7. Accettazione: alla porzione di cibo corretta, al brutto tempo (non posso fare esercizio all’esterno, al lockdown)è il primo passo per affrontare ogni problema che non significa rassegnazione ma usare flessibilità e creatività. Accettando il nostro corpo che è un dono ricevuto. La porzione che è stata preparata è quella sufficiente e necessaria, il mio corpo non ha bisogno di altro.

La consapevolezza quindi è una scala composta da vari aspetti, tutti necessari per adottare una dieta che sia sana e sostenibile per noi e per l’ambiente. In questa giornata mondiale dell’alimentazione dedicata alle diete sane e sostenibili iniziamo a chiederci se siamo consapevoli delle nostre scelte a tavola partendo proprio da questa scala come aiuto, da cui partire per cambiare le nostre scelte future, per una vita sana e per un ambiente salutare¹.

Questo meraviglioso articolo è stato scritto dalla dottoressa Michela Bulgari, biologa nutrizionista presso il Poliambulatorio Dalla Rosa Prati a Cremona.

Ha svolto la sua attività come Biologo ricercatore in qualità di Coordinatore Nazionale di uno studio Osservazionale sullo scompenso cardiaco presso la Cardiologia degli Spedali Civili (2010-2014). Dal Novembre 2014 ad oggi continua la sua attività di consulente alla ricerca clinica ed esercita in qualità di libero professionista come Biologo Nutrizionista a Cremona, Brescia e provincia.  

È socio Ordinario della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e membro del gruppo Giovani con cui effettua studi epidemiologici e attività di sensibilizzazione e divulgazione territoriale sulla dieta Mediterranea e sulle principali tematiche di attualità in ambito nutrizionale.

• Facebook
• Instagram
• LinkedIn

¹ Alla scoperta della mindful eating, come mangiare consapevolmente e ritrovare il piacere del cibo. Francesca Noli, Emanuela Donghi. La provincia editore.

Metodo psicodinamico che si basa sul linguaggio simbolico

Progetto in collaborazione con la dottoressa Stefania Santi (Arteterapeuta) per sostenere la cura di ragazzi/e con disturbi alimentari.

Che cos’è l’arteterapia?

“Si usano gli specchi per guardarsi il viso, e si usa l’arte per guardarsi l’anima.”

George Bernard Shaw

È un metodo clinico che si basa sul linguaggio non verbale dell’arte. Viene utilizzato nelle relazioni d’aiuto alla persona che, può trovare, nella libera espressione delle immagini, un canale di comunicazione immediato ed efficace per parlare di sé. Si tratta di un’attività, strutturata e condotta da una figura professionale, che prevede l’uso dei materiali artistici e/o di recupero per realizzare opere grafiche, pittoriche e plastiche, per le quali non sono previste abilità tecniche specifiche.

Perché l’arteterapia sostiene il benessere?

A partire da una condizione di crisi, nella quale ci possiamo trovare nella vita, abbiamo bisogno di attivarci in un processo di comprensione delle nostre difficoltà e delle loro trasformazioni. Un blocco emotivo e mentale può essere affrontato anche con l’azione, con il linguaggio non verbale e più precisamente con il processo creativo.

Crisi, creazione e crescita sono intimamente connessi in ogni cambiamento. Poiché ogni essere umano è unità di mente e corpo, creare direttamente con le mani nel rispetto delle emozioni che proviamo, con il contatto con i materiali, e con la possibilità anche di nutrirci con la “Bellezza”, ci fa sperimentare uno stato di benessere per due ragioni fondamentali: 

1. Sposta la nostra attenzione dal piano mentale a quello sensoriale attingendo a risorse corporee, talenti spesso non riconosciuti e attiva l’immaginazione. 
2. La possibilità di creare qualcosa di nuovo e unico ci aiuta a sentirci vivi, unici e protagonisti della nostra creazione che diventa oggetto di una graduale trasformazione personale.

Riconquistare spazi di libertà e creatività può fornire nuova vitalità e benessere. In sintesi lavorare con la materia, direttamente con le proprie mani, ha notevoli ricadute positive su tutto il sistema psicofisico della persona.

In che modo l’attività può aiutare nella cura di un disturbo alimentare?

Un percorso di cura con l’arteterapia può integrare il lavoro psicologico a mediazione verbale perché l’attività creativa valorizza il linguaggio del corpo che è il veicolo primario di ogni esperienza sensoriale ed emotiva. Il clima tranquillo che si vive in atelier, la possibilità di immaginare, “dare forma e colore” alle proprie emozioni, senza l’uso della parola, consente di spostarsi dal piano razionale a quello intuitivo/simbolico e accedere allo spazio interiore in modo libero, spontaneo e giocoso. L’attività manuale oltre a generare uno stato di benessere globale, infatti, attiva processi di conoscenza, una maggiore libertà espressiva, ascolto interiore che aiutano ad aumentare il livello di autostima e di consapevolezza personali e autentiche capacità relazionali. Per chi soffre di un disturbo alimentare può essere utile stabilire un nuovo rapporto con il corpo vissuto come una presenza “ingombrante” e conflittuale. La creatività favorisce l’allentamento delle tensioni interne che potranno essere trasformate dall’energia dell’immaginazione.

In che modo l’arteterapeuta sostiene la persona ed il gruppo?

Il suo ruolo è quello di creare un clima accogliente ed empatico che favorisca la sperimentazione e narrazione di sé, sempre nel rispetto di tempi e modalità personali. La conduzione non ha un’impostazione didattica ma, cerca, piuttosto, di sostenere il percorso intercettando i bisogni interiori della persona. La sua presenza silenziosa mantiene una “giusta distanza” durante la fase operativa e accompagna il soggetto ed il gruppo nella fase dell’osservazione e condivisione.

Chi sono?

Stefania Santi Arteterapeuta
Libera professionista
Via Aporti 17 – Cremona
Cell: +393336709194
Email: santistefania40@gmail.com

Artista ed arteterapeuta clinica ad indirizzo psicodinamico. La figura professionale prevede la conduzione di atelier artistici per sostenere, nella relazione d’aiuto, soggetti che vivono forme di disagio con lo scopo di favorire percorsi di crescita personale, benessere psicofisico e consapevolezza di sé.

Svolgo l’attività di arteterapia da ventidue anni. Ho lavorato con tutte le utenze: infanzia, adolescenza, adulti e anziani nell’area della normalità e disabilità fisica e psichica.

Conduco atelier presso istituzioni pubbliche socio-educative e sanitarie in base a progetti specifici, in equipe, e propongo percorsi di crescita personale e benessere presso lo Studio personale Spaz_Io17 in Via Aporti 17 a Cremona.

Perchè l’infelicità non allenta la presa?

 E’ SOLO QUESTIONE DI ATTEGGIAMENTO MENTALE?
 E’ LA SOLITA QUESTIONE GUARDARE IL BICCHIERE MEZZO PIENO O MEZZO VUOTO?

Che cos’è la depressione? O infelicità cronica?

NON È LA TRISTEZZA! Che è uno stato d’animo naturale, parte integrante della vita umana. Non è realistico pensare che dobbiamo eliminarla!

Invece la spirale discendente dell’umore può portare anche a disperazione ma molte persone che ne soffrono non si sono mai rivolte ad uno specialista nonostante sanno di essere imprigionati in uno stato di infelicità che coinvolge molte aree della loro vita.

E’ come vivere nelle sabbie mobili cercando di dibattersi per non sprofondare, ma l’insonnia prende il sopravvento e con essa pensieri ruminanti sul come è “misera” la vita, oppure continue critiche rivolte a se stessi perché non si riesce a reagire ..tutti questi mulinelli mentali portano solo a rinforzare l’umore già depresso.

LA DEPRESSIONE È UNO STATO D’ANGOSCIA DOVE SI SPROFONDA PERÒ PIANO, PIANO. Vedere solo il buio, sentire solo la paura, inquietudine, nessuna attesa per il domani perché non c’è nulla che muove interesse (apatia, abulia).

Lady Gaga ce lo racconta in questo video attraverso un vissuto legato al bullismo, all’abuso sessuale, alla depressione, alla malattia mentale.

Oggi c’è un regalo per te!

Il Conto alla rovescia

Vuoi imparare a gestire meglio le tue emozioni e i tuoi pensieri?
Prenditi questo mese di ottobre, stampa e completa questo diario.
Non avere urgenza di rispondere e ascolta i tuoi pensieri e quello che senti.

5) SCRIVI 5 COSE DI CUI SEI GRATO

4) SCRIVI 4 COSE CHE NON VEDI L’ORA DI FARE

3) SCRIVI 3 COSE CHE HAI PORTATO A TERMINE IN QUESTA GIORNATA

2) SCRIVI IL NOME DI DUE PERSONE CHE SEI GRATO DI AVERE NELLA TUA VITA

1) SCRIVI UNA COSA FANTASTICA CHE TI È SUCCESSa QUESTA SETTIMANA

Praticare la gratitudine è l’abilità di apprezzare quello che accade nella tua vita. Una consapevolezza profonda che ti fa stare bene, risolleva lo spirito, porta conforto e ottimismo nei momenti difficili. Scarica ora il tuo diario e inizia a praticare la gratitudine.

Buon lavoro!

OSPITE: Dr. Pedrabissi Federico, Psicologo
Riceve su appuntamento a: 
Soresina (CR) in via Caldara 50/c, 
Cremona presso l’Holis Medical Center – Via Antiche Fornaci, 66 
Modena presso il Centro H – viale Giardini 470 
Piacenza presso il Poliambulatorio Veneziani – via Colombo 44/A. 
Telefono: 333/3222559 
Mail: federico.pedrabissi@gmail.com 
Web: federicopedrabissi.wix.com/home

Negli ultimi 30 anni si è parlato in maniera sempre più crescente di quanto fosse importante e benefico soprattutto per il corpo, svolgere attività fisica o attività sportiva. Negli ultimi 15 anni, dato il rapido cambiamento delle abitudini culturali e stili di vita delle popolazioni occidentali, l’attività fisica e l’esercizio sono considerate dall’OMS, esperienze imprescindibili al fine di apportare significativi benefici per la salute (WHO,2010). 

Che cos’è l’attività fisica, l’esercizio fisico e l’attività sportiva?

 Il termine “attività fisica” è un modo generale per descrivere “qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici e che comporta un dispendio energetico”. Sono incluse una ampia varietà di comportamenti motori, da quelli più semplici e indicati per prevenire la sedentarietà, come ad esempio fare le scale al posto di utilizzare l’ascensore, fino a quelle più complesse e dispendiose in termini energetici, come lunghe camminate in montagna. 

L’esercizio fisico invece è un’attività pianificata, strutturata e ripetitiva che ha per obiettivo il miglioramento della forma fisica o il mantenimento della stessa. Fare attività amatoriale di corsa, jogging, walking, oppure andare regolarmente in palestra (quando si potrà riprendere) per svolgere attività ginniche come ad esempio lo zumba, rientrano in tale categoria. 

Infine, lo sport è un esercizio fisico che può essere praticato in singolo oppure in gruppo (squadra), contraddistinto da regole ben definite, obiettivi in cui sono presenti anche competizioni e organizzazioni che rappresentano e regolamentano le diverse realtà e persone che lo praticano. Giocare a calcio in una squadra di calcio dilettantistica oppure far parte di una società sportiva di corridori, significa praticare sport. 

Quali sono i benefici conseguenti alla pratica dell’attività fisica

È risaputo ampiamente, e tanto si è scritto nel tempo, quanto bene faccia praticare attività fisica: muscoli, cuore, polmoni, articolazioni, circolazione sanguigna, l’elenco di tutte le strutture organiche che beneficiano dello svolgimento di attività fisica regolare, è ampio. Io vorrei però concentrarmi sui tre principali benefici che l’attività fisica ricreativa, ovvero quella svolta nel proprio tempo libero e per divertimento, apporta a livello psicologico e mentale. In un periodo storico come quello attuale, che ci obbliga a dover convivere, seppur con difficoltà, con una pandemia globale, è importante sapere che l’attività fisica sia a tutti gli effetti una terapia che agisce sul piano psichico e fisico e pertanto in grado di curare la mente ed il corpo. 

Tre sono i macro-benefici conseguenti alla pratica di attività fisica ricreativa: 

1° PROMUOVE L’AUTO-STIMA ed il SENSO DI AUTO-EFFICACIA

Praticare attività fisica conduce ad un incremento dell’autostima percepita dalla persona. L’autostima è il valore che una persona attribuisce a sé stesso (Rosenberg,1965) e viene considerato a tutti gli effetti una misura della salute e del benessere psicologico, mentre l’auto-efficacia è la convinzione che si possa eseguire con successo un determinato comportamento (Bandura,1977). Coloro che praticano attività sportiva mostrano livelli di autostima medi superiori se confrontati con quelli di coloro che non praticano alcuno sport e attività. Un dato interessante riguarda gli adolescenti i quali beneficiano soprattutto in termini di auto-efficacia quando svolgono con regolarità attività fisica intensa. 

2° È UN UTILE INTERVENTO PER LA GESTIONE DELL’ANSIA

Non mi dilungherò nel descrivere in cosa consiste l’ansia. In qualche forma, misura e frequenza tutti nella vita abbiamo vissuto episodi di ansia. Ciò che bisogna tuttavia sapere è che svolgere attività fisica ricreativa riduce il rischio di sviluppare una sintomatologia ansiosa. (Teychenne, 2015). L’attività fisica, infatti, regola i livelli di serotonina ed endorfine, neurotrasmettitori importanti nel farci provare serenità e piacere, regola inoltre l’attività del sistema nervoso autonomo e la variabilità del battito cardiaco. Praticare attività fisica, in sostanza, rende l’organismo più efficiente ed in salute su un piano organico e fisiologico, e sul piano psicologico, lo rende più resistente ai fenomeni ansiosi, in quanto rende la persona meno sensibile ai sintomi dell’ansia (frequenza cardiaca accelerata, respiro rapido e corto, sudorazione,etc.) in quanto sperimentati nel contesto dell’attività fisica. 

3° CI RENDE MENO ESPOSTI ALLA DEPRESSIONE 

Svolgere attività fisica, come avrete intuito, fa bene anche all’umore. In uno studio longitudinale condotto in 26 anni su 31000 laureati di Harvard (Paffanbanger, 1994), si è rilevato che gli individui fisicamente attivi riportavano livelli di depressione più bassi rispetto ai coetanei sedentari. Tali benefici non valgono però solo in età adulta, ma si rilevano a tutte le età, sia nelle donne che negli uomini. 

Una riflessione per concludere

Parlare bene dell’attività fisica, diciamocelo, ci viene facile. E’ ormai un luogo comune, forse un po’ troppo stereotipato. I vantaggi per la mente e per il corpo conseguenti allo svolgimento dell’attività fisica ricreativa sono talmente significativi ed importanti che verrebbe voglia di fare immediatamente una passeggiata! Ciò che è importante però è non sottovalutare il nostro approccio e le nostre intenzioni. Spesso le persone faticano a trovare le giuste motivazioni, nonostante i benefici. Ho acquisito negli anni una significativa esperienza, sia in ambito clinico che sportivo, nel trattare e gestire le famose “trappole” che ognuno di noi incontra e che sabotano la propria motivazione. Tra le trappole più insidiose ci sono le giustificazioni: “so che devo andare a camminare, ma non ho mai tempo”. 

Spesso lo stile di vita che conduciamo, le difficoltà che stiamo incontrando, diventano il motivo, o meglio la giustificazione, per non-fare qualcosa che ci potrebbe significativamente aiutare a star bene. Obbligarci a farlo però non funziona, anzi diventa frustrante. Allora, per concludere, vorrei condividere un piccolo suggerimento che possiamo adottare fin da subito: quando guardando fuori dalla finestra in una giornata di sole primaverile, ci troviamo magari a provare contemporaneamente il desiderio di uscire, fare una camminate e nel frattempo la pigrizia di iniziare, proviamo allora a farci questa domanda “la persona che desidero essere e diventare, cosa farebbe?”…sono convinto che prima di rispondere avrete già le scarpe allacciate! 

Chi sono

Il dott.PEDRABISSI FEDERICO è un psicologo. Vive e lavora a Cremona. Si occupa di interventi di supporto psicologico rivolti ad adolescenti e adulti. E’ Practioner Biofeedback per la Federazione Europea di Biofeedback (BFE) svolge interventi di biofeedback per il trattamento di disturbi cronici associati a dolore cronico, cefalee muscolo-tensive, emicranie e fibromialgia, potenziamento della performance in ambito business e sportivo. 

È preparatore mentale del settore giovanile delle discipline Tennis e Nuoto per la Società Canottieri Baldesio. 

È preparatore mentale per il Pizzighettone Basket Team , squadra di pallacanestro che milita in serie C Gold. 

OSPITE: Dr. Leo Palamara
Biologo nutrizionista
Riceve: in via Gobetti, 27/2 – 40129 Bologna
in Via Roma 81 – 26020 San Bassano, Cremona
Cellulare: 3492139004
E-mail: leo.pala@libero.it

Un tempo, e non parliamo solo del Medioevo, “grasso” era sinonimo di “salute”, segno di prosperità e di benessere. Intere generazioni hanno vissuto nel mito di questa credenza, diffusa e propagandata dalle nostre nonne, convinte che “più si è “in carne”, più si è in salute”. Una concezione questa che, per certi versi, poteva essere valida in passato, quando scarsa era la disponibilità di cibo. Vedere un bambino o un adulto “in carne” dava, infatti, l’idea della “buona salute” in un mondo e in epoche in cui, spesso e facilmente, si cadeva in patologie da carenze nutrizionali.

I tempi, per fortuna, sono cambiati e la disponibilità di cibo nel mondo occidentale (soprattutto nei paesi industrializzati) è diventata enorme, così come grande e variegata è la possibilità di scelta alimentare che, però, maldestramente usata, spesso, può facilitare l’insorgere di vere e proprie “patologie da eccesso”.

Nell’ultimo anno il Covid, costringendoci a rimanere in casa e a ridurre la già scarsa attività motoria pre-pandemia, ci ha indotto, anche per la nostra innata tendenza alla convivialità, ad un’alimentazione più che mai sbilanciata. Tutto ciò dovrebbe indurci a cercare di ripristinare al più presto un più sano stile di vita, in modo da depurarci dalle sostanze tossiche accumulate nell’arco degli ultimi dodici mesi.

Macro e Micronutrienti

In questo contesto, è necessario, in primis, essere consapevoli dei nutrienti che assumiamo, sapere a cosa servono, in quali alimenti si trovano e in quali quantità introdurli. I nutrienti, indispensabili alla vita e al metabolismo degli organismi viventi, sono utilizzati dall’organismo allo scopo di ricavare energia, crescere, riparare i tessuti, mantenere le funzioni vitali. Essi si suddividono in due grandi gruppi: macronutrienti e micronutrienti.

I Macronutrienti vengono assunti dall’organismo in grande quantità nell’ordine di grammi e sono rappresentati dai carboidrati, dai grassi e dalle proteine.

• Carboidrati (o glucidi): rappresentano la principale fonte di energia utilizzata dagli organismi, apportano in media 4 kcal/g e si trovano nei cereali, come il frumento e i suoi derivati (pasta, pane), il riso, il mais, l’avena, la segale, l’orzo, negli pseudocereali come il grano saraceno, la quinoa, l’amaranto, nelle patate, nei legumi e nella frutta. Il 45-60% del fabbisogno calorico giornaliero dovrebbe provenire da essi.

• Grassi (o lipidi): sono molecole di enorme importanza. Oltre a costituire la più grande riserva di energia dell’organismo, hanno altre importantissime funzioni: permettono l’assorbimento e il trasporto delle vitamine liposolubili, protezione meccanica, agiscono da isolante termico, funzioni metaboliche e strutturali. Apportano in media 9 kcal/g e si trovano, principalmente, negli oli, nel burro, nei formaggi e nella frutta secca. Dai grassi dovrebbe provenire il 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero.

• Proteine (o protidi): hanno funzione strutturale, enzimatica, di trasporto, regolatrice, di difesa, di movimento e di sostegno e, in caso di necessità, vengono utilizzate a scopo energetico. Apportano in media 4 kcal/g e si trovano, principalmente, nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati, nei legumi. Dalle proteine dovrebbe provenire il 10-15% del fabbisogno calorico giornaliero.

I Micronutrienti sono delle sostanze assunti dall’organismo in piccole quantità, nell’ordine dei milligrammi e dei microgrammi. Pur non apportando energia, essi sono di importanza vitale e sono rappresentati dalle vitamine e dai sali minerali.

• Vitamine: sono molecole organiche essenziali all’organismo per la crescita, l’integrità strutturale delle cellule e consentono ai processi metabolici di svolgersi in maniera corretta. Le vitamine vengono classificate, in base alla loro solubilità, in vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C) e vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K), ciascuna con delle specifiche funzioni.

• Sali minerali: sono delle sostanze inorganiche, anch’essi indispensabili all’organismo umano per l’accrescimento e le funzioni biologiche. A seconda del loro fabbisogno, i sali minerali vengono suddivisi in Macroelementi, il cui fabbisogno giornaliero è dell’ordine dei grammi o dei decimi di grammo e sono rappresentati da Calcio, Fosforo, Magnesio, Zolfo, Sodio, Potassio, Cloro, e in Microelementi, il cui fabbisogno giornaliero è dell’ordine dei microgrammi o dei nanogrammi e sono rappresentati da Ferro, Zinco, Selenio, Iodio, Fluoro, Manganese, ecc.

La Fibra Alimentare

La fibra alimentare è quell’insieme di sostanze organiche di natura glucidica resistente all’azione degli enzimi digestivi. Ne sono esempi le pectine, la cellulosa, l’emicellulosa, l’inulina e le mucillagini. In un regime alimentare equilibrato e sano, pur non avendo “significato” nutrizionale, la fibra alimentare riveste un ruolo fondamentale. Diversi, infatti, sono i benefici che derivano dall’assunzione di una adeguata quantità di fibra alimentare:

• Ha un effetto saziante;

• Riduce l’assorbimento di glucosio, colesterolo e sali biliari, aiutando a prevenire, in questo modo, il rischio di obesità e di malattie cardiovascolari;

• Ha un effetto prebiotico, cioè è in grado di stimolare selettivamente la crescita e/o l’attività metabolica di determinati gruppi microbici importanti per il regolare funzionamento dell’organismo;

• Velocizza il transito intestinale, riducendo il tempo di permanenza nell’intestino delle sostanze tossiche per la mucosa intestinale. Inoltre previene la stipsi e la diverticolosi;

• Alcune fibre vengono fermentate dalla microflora intestinale e trasformate in acidi grassi a catena corta, come acetato, propionato e butirrato; quest’ultimo rappresenta un’importante fonte energetica per le cellule dell’intestino crasso e pare abbia anche effetti benefici nel contrastare l’insorgenza del cancro al colon.

• Fonti alimentari di fibra sono rappresentati dai cereali integrali, frutta, legumi, verdura, frutta secca.

L’apporto di fibra alimentare raccomandato è di 25-30 g/die.

Le Buone Abitudini Alimentari

Bisogna tenere presente che focalizzare tutto su un singolo alimento o su un suo singolo effetto benefico è un errore che non dobbiamo mai commettere, perché non esistono di per sè alimenti miracolosi che, da soli, prevengono una malattia o che non fanno ingrassare o che detossificano l’organismo. Esistono, semmai, buone abitudini alimentari, associate, sempre, a corretti stili di vita. E’ molto più sensato, infatti, prediligere un regime alimentare equilibrato e duraturo nel tempo che concentrarsi, esclusivamente, su un singolo alimento o su una pietanza ritenuti miracolosi!

Solo in questo modo potremo aiutare il nostro organismo a ripristinare un benessere psico-fisico e una migliore condizione di salute. Quest’obiettivo sarà raggiunto, se saranno seguiti alcuni accorgimenti di primaria importanza.

Innanzitutto, sarà necessario introdurre nella nostra dieta tutti i macronutrienti nelle giuste proporzioni, preferendo, come fonte glucidica, i cereali integrali e limitando, o escludendo, quelli raffinati o troppo lavorati. Il consumo di carne, soprattutto quella rossa, dovrà, necessariamente, essere limitato, prediligendo, come fonte proteica, i legumi e il pesce, in particolare quello azzurro, ricco di omega-3. Dovranno essere privilegiati i grassi monoinsaturi e polinsaturi, presenti negli oli, nel pesce, nella frutta secca e nei semi oleosi, limitando, invece, i grassi saturi, come quelli presenti nel burro, nei formaggi, nei salumi e nella carne. Sarà cura della persona bere 1.5-2.0 litri di acqua al giorno, importante per idratare il corpo e per diluire ed eliminare le sostanze di scarto.

Le cattive abitudini alimentari e gli stili di vita malsani contribuiscono ad aumentare i livelli di radicali liberi e di sostanze tossiche, dannosi per le nostre cellule. Diventa, dunque, prioritario detossificare l’organismo, intanto evitando l’assunzione di composti che causano un aumento dei radicali liberi, come il fumo di sigaretta, privilegiando, invece, alimenti ricchi di sostanze antiossidanti, quali vitamina C e vitamina E, e fitocomposti, come i carotenoidi e polifenoli, formidabili alleati nel combattere e neutralizzare l’azione nociva dei radicali liberi. Queste sostanze sono particolarmente presenti nel mondo vegetale, per cui si può fare abbondante scorta di sostanze antiossidanti, consumando quotidianamente 4-5 porzioni di frutta e verdura, una porzione di 20-30 g di frutta secca e utilizzando, come condimento, l’olio extravergine di oliva. Sulla base di queste informazioni, potremmo dare così sfogo alla nostra fantasia nel preparare, in un’ottica di sano ed equilibrato regime alimentare, pietanze ricche di sostanze antiossidanti.

Lo spauracchio dei radicali liberi: il centrifugato di frutta e verdura

Il centrifugato di frutta e verdura potrebbe essere un’idea per fare il pieno di vitamine, sali minerali e fitocomposti, in quanto ci permetterebbe di concentrare in un unico bicchiere tutte queste sostanze protettive. In tal senso, possiamo sperimentare i più svariati abbinamenti in relazione ai nostri gusti, alla nostra creatività e alla stagionalità degli alimenti utilizzati. Un classico esempio potrebbe essere quello di combinare carote, mela, arancia e zenzero oppure cavolo nero, finocchio, mela verde e limone. Quando si decide di preparare un centrifugato, la regola fondamentale è quella di consumarlo subito, per sfruttare al meglio tutte le sue proprietà benefiche.

Il Panino “Virtuoso”

Da sempre si ha la tendenza a considerare il panino per lo più come uno spuntino, come “un qualcosa” che non rappresenta un vero pasto, probabilmente perché, nell’immaginario collettivo, esso dev’essere strutturato in un primo, in un secondo e un contorno. Ma non è così! Il panino, se realizzato adeguatamente, è un eccellente alimento e, da solo, può rappresentare un pasto equilibrato e completo. Il panino ha, perfino, il vantaggio di essere preparato, trasportato e consumato ovunque. Durante il lockdown, quando bar e ristoranti sono chiusi, prepararsi un buon panino può essere un’idea, soprattutto per chi lavora fuori casa o per chi non ha tempo o voglia di stare attaccato ai fornelli. Per prepararlo in maniera ottimale, però, bisogna tenere presente alcune indicazioni:

• Il panino dev’essere preparato con farine di cereali integrali (frumento, segale, avena);

• La verdura dev’essere abbondante e può essere scelta cruda (pomodori, radicchio), cotta (fagiolini, broccoli) o fermentata (crauti, cetriolini);

• Le fonti proteiche non devono mancare. Tra quelle di origine animale si può scegliere il pesce (tonno, salmone), la carne (roastbeef, arrosto di tacchino), le uova; se si preferiscono, invece, quelle di origine vegetale, si possono scegliere i legumi (tofu, hummus di ceci, tempeh);

• Il formaggio non è obbligatorio; si può usare in piccole quantità (qualche scaglia di parmigiano o di fontina), per dare un po’ più di sapore al panino;

• Per rendere il panino ancor più appetitoso e morbido, possiamo, al posto di maionese o ketchup, spalmare, con misura, del pesto di carciofi o di peperoni oppure farcirlo con qualche scaglia di avocado.

A questo punto possiamo dare vita alla nostra creatività, realizzando un panino gustoso ed equilibrato, fornito di carboidrati, proteine, lipidi, fibra e micronutrienti.

La Colazione del Benessere

La domenica, giornata di riposo e senza impegni, possiamo regalarci una colazione equilibrata e, magari, un po’ più pensata, come può essere un classico smoothie di frutta e verdura, composto, ad esempio, da spinaci, mela verde e kiwi.

Lo smoothie può anche essere preparato con l’aggiunta dello yogurt che lo arricchirebbe di nutrienti e lo renderebbe più cremoso. Questo preparato, ricco di vitamine, sali minerali e altri preziosi nutrienti, è capace di ottimizzare la sensazione di freschezza e di benessere a cui tutti noi tendiamo. Per chi, invece, al mattino necessita di una colazione un po’ più ricca, un’ottima idea sarebbe quella di preparare un piatto costituito da yogurt greco con 1-2 cucchiai di fiocchi d’avena e di altri cereali (segale, mais), qualche pezzo di frutta secca (noci, mandorle), qualche granello di semi oleosi (sesamo, lino, chia) e qualche scaglia di frutta essiccata/disidratata, per dare un po’ di dolcezza al nostro composto (cocco, mela, banana).

Questo piatto, ricco di macro e micronutrienti, fornisce all’organismo un’ottima dose di energia e un’appagante sensazione di carica vitale.

Appuntamento con il Benessere

Uscire dall’idea che vivere un costante stress cronico sia una sana normalità, rompere con un adattamento che hai trovato nella tua vita in costante affanno e rincorsa…ma poi di cosa?

Ecco una PRATICA DI RILASSAMENTO, come tutte le pratiche non ti darà il risultato che tu cerchi ORA, ma va utilizzata come un allenamento in palestra e magari, come ti è accaduto prima di metterti le scarpe da running, sentirai dentro di te delle RESISTENZE.

Ciò significa che forse ne hai davvero bisogno ma che essendo un cambiamento la nostra mente inizialmente vi oppone dei “ma, però, forse…”

Okkei fermati, non giudicarti e prova a fare questa esperienza senza aspettative. OGGI C’È UN’OPPORTUNITÀ PER TE: DEVI ESSERE IN PRESENZA nulla di più.

Non c’è una prestazione, non è una gara con te stesso e lascia defluire i tuoi pensieri qualsiasi essi siano e anche quando sembrano allontanarti dalla pratica che stai facendo non importa, ascolta il tuo CORPO e le sensazioni che ti darà, lui saprà riportarti in presenza di te stesso.

A. FAI UN PASSO ALLA VOLTA
B. CERCA D’ESSERE APERTO AL CAMBIAMENTO
C. ACCETTA CHE NON SI PUO’ AVERE IL CONTROLLO SU TUTTO
D. NON CERCARE NECESSARIAMENTE AD OGNI COSTO DI FARCELA DA SOLO

Ci saranno 3 STEP:
1- AMBIENTE
2- CORPO
3- RESPIRO

Ti auguro una buona esperienza e sono vicina a te.
Emanuela